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久坐上班族減肥?養成9個好習慣

發布日期:2018-11-03 11:13:40?來源:逆襲志

  每個星期你趴在電腦前面的時間是不是超過了40個小時? 年終歲末躲也躲不掉的飯局是否讓你欲罷不能?辦公室同事們的生日蛋糕你是不是也統統納入腹中?近期,家庭與工作研究機構(Families and Work Institute)的一份調查報告中顯示62%的上班族體重超標,肥胖者也不在少數,將近一半人在接受采訪之前的一個月沒有參加過任何健身運動。

  有多少女神在辦公椅上坐出了“南瓜臀”,又有多少男神在辦公桌前堆積出了“泳圈肚”,除了滿身的贅肉,越來越多的人們還被肩頸、臂肘的疼痛所困擾。因此,我們為大家收集了九個小竅門,讓常坐不動的你也可以保持健康的身心。

  一、早餐吃什么

  美好的一天從富含碳水化合物的瑪芬蛋糕或硬面包圈開始 —— 這個說法你大概聽過很多次了,估計也是這樣做的。你知道熱量充足的早餐可以幫助你維持體重嗎?《胖人日志(The Journal of Obesity)》的研究表明含有高蛋白質的早餐會保持人體一整天的新陳代謝都很旺盛,而食用高碳水化合物的早餐使人們體重增加。

  這并不意味著你可以隨心所欲對培根和煎蛋大快朵頤。《美國營養學會期刊(Journal of American College of Nutrition)》刊登的一篇文章指出每天早上只吃雞蛋的人比吃硬面包圈的人多減重65%,腰圍多縮小83%。其實三個蛋白加上一個全蛋可以保證人體所需要的蛋白質,又避免你攝入過多的膽固醇。

  二、一定要動起來

  我們經常對自己說今天一定要去健身房運動,最后又把時間消磨在辦公室加班、亦或窩在家里舒服的沙發里、甚至邊看電視邊吃零食。《心理與健康(Psychology and Health)》于2009年發表的一篇文章中說研究表明那些面臨工作或生活壓力的人們比較不愿意參加運動。

  那么,你應該考慮將健身安排在清晨。參加一系列操課或者預約私人教練不失為好計策,心疼銀子的你是否也要早點起床呢?

  三、有計劃的吃零食

  “如果你一直處于饑餓狀態,不僅心里不停地渴望高熱量高脂肪的食物,一旦進食你的身體也將自行吸收更多能量”來自紐約的營養學專家Stephen Gullo說。你應該為滿足自己咀嚼的欲望需求而準備一些高膳食纖維而低蛋白的小食(大約每個含熱量100卡路里),在你的日歷行程中設置“約會提醒”,間隔三、四個小時即可享用一次。

  馬薩諸塞州Canyon Ranch的營養家Chrissy Wellington推薦扁桃仁(或稱為巴旦木,就是我們俗稱的美國大杏仁)、半根營養棒、蘋果、梨、胡蘿卜、黃瓜等,她特別提醒水果和蔬菜應該連皮一起吃,以增加腸胃蠕動和飽腹感。

  四、減少坐著的時間

  2010年《美國流行病周刊(American Journal of Epidemiology)》的研究報告指出坐著的時間與肥胖率和死亡率成正比。每個小時的最后五分鐘應該站起來活動一下,紐約著名瑜伽和普拉提教練Kristin McGee說,最好在電腦中設置提醒,以免忘記。

  另外,選擇一條最遠的路去洗手間,經常走樓梯而不是坐電梯。需要與同事溝通的時候,應該走到他/她的座位進行面對面的對話,而不是打電話或者發郵件。如果工作中需要你經常打電話,你可以準備一個戴在頭上的耳機,即便不能到處走動,至少你還可以站起來,這樣每個小時可以增加消耗60或更多的卡路里。

  五、專心吃飯

  坐在辦公桌前一邊工作一邊吃午飯是個非常危險的習慣,讓你越吃越多。《臨床內分泌學&新陳代謝學期刊(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)》2009年的一篇研究論文中說吃東西太快將導致攝入過多,因為大腦的注意力被分散了以至于不能及時反饋“吃飽了”這個信息。

  午餐時間盡量遠離辦公區,“用半個小時享受你的午餐,吃得越慢,你越能體會食物的美味,使心理得到滿足”Gullo說。

  六、工作間隙勤活動

  又不得不坐下了嗎?一份來自Mayo診所的研究發現頻繁站起的人比保持固定姿勢的人每天多消耗350卡路里。

  如果你不想經常引人側目,那么還有幾招你可以坐著試試:像用腳打拍子一樣活動雙腳;雙腳張開而上身放松向前傾;左右轉動椅子以便活動腰部肌肉。Mayo Clinic的網站上還有很多圖片教你在格子間里偷偷做拉伸。

  七、在正餐時間吃晚飯

  每當加班很晚歸家,你一定拒絕大動干戈的做飯,快餐店的外賣、速食面必然成為首選(你也知道這些食品不健康)。

  Jennifer Warner,漢普頓醫療減肥中心的創始人,建議你在冰箱中存放一些低鈉的冷凍食品比如蔬菜派、糙米與素菜套餐等。如果你喜歡蛋白質食物,三文魚和瘦雞胸則是比較快熟且好操作的。

  八、下班以后要放松心情

  上班八小時之內壓力沒有不大的,但是請你不要把壓力帶回家。來自辛辛那提大學的研究發現一種現代病,叫做“辦公室甜食綜合癥”,因為糖分可以降低身體中“壓力荷爾蒙”的水平。相同地,賓夕法尼亞州大學的一份報告中說感到壓力大的人經常需要吃兩頓飯才能緩解心中的不快。

  找適當的時候關掉手機吧,做個SPA修復透支的身體和憔悴的面容,或者參加瑜伽課程,就算簡簡單單在戶外散步也能讓你滿血復活。

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