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塑造你理想的曲線身材

發布日期:2019-06-13 00:00:26?來源:逆襲志

  鍛煉目標:肱三頭肌

  兩腳自然開立,兩手各握一啞鈴在體側,掌心向內,接著,兩臂上抬至與肩相平,兩肘外展,如圖所示。保持該姿勢約兩三秒鐘后,還原至初始位置。重復練習2組動作,每組做15次。

  鍛煉目標:三角肌,背闊肌與斜方肌。

  展翅擺動

  身體左側臥位,右膝彎曲。左臂伸直貼于地面,頭部枕在左臂上。右手握一啞鈴,肘部成90度,掌心向下放于腹前。這時,右肘以髖部為支點向上旋轉手臂,如圖所示。共做1組動作,練習10次,然后換另一側。

  鍛煉目標:肩肌。

  擠壓肩胛

  兩腳開立與胯同寬,稍屈膝,兩手指尖放于耳后,兩肘外展。隨著兩肘向后擺動,肩部同時下沉擠壓兩肩胛骨,然后放松,如圖所示,一擠一松,共做2組,每組練習16次。

  鍛煉目標:肩后菱形肌。

  交替臂舉

  兩腳站立與臀同寬,稍屈膝,兩手分別握住一條彈力繩兩端,兩臂放于體側。肘部稍屈,掌心向內。腹肌收緊,左臂固定不動,右臂向外側抬起,高與肩平,如圖所示。之后還原,換另一側重復以上動作,共做2組,每組練習16次。

  鍛煉目標:三角肌。

  雙臂上舉

  兩腳自然開立,兩手各握一啞鈴,屈肘于體側,手高與肩平。然后,兩臂緩慢上舉過頭,如圖所示。稍停后。屈肘,兩臂下落至初始位置。共做2組,每組練習15次。

  鍛煉目標:肱二頭肌與三角肌。

  球上俯臥

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