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減肥平臺期怎樣突破減肥瓶頸期怎么突破

發布日期:2018-11-02 11:10:33?來源:逆襲志

記住能量平衡是關鍵

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不論性別與目標,重要的是要記住,首先,能量平衡是體重變化方程中最重要的變量。

如果你想要減肥,則需要創造一個負能量平衡。

另一方面,如果你對增加體重有興趣,當你在進食時,可能需要在維護能量攝入和輸出間的平衡,或者采取少量多餐的方式。

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攝取適量的蛋白質

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大多數人都知道,若要增加肌肉量,改善肌肉定義或者成功節食,那么,蛋白質是不可或缺的。這是因為蛋白質為肌肉生長所需提供氨基酸,同時限制了節食時,所失去的肌肉量。

此外,多項研究表明,比起其他成分,蛋白質不但更有飽足感,而且能夠更好地控制選擇的食物類型和數量。

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碳水化合物也非常重要

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對于減肥,碳水化合物往往是第一個被刪除的選項。雖然這樣做可能是減肥的其中一個方法,但不是唯一的方法。

從本質上來說,如果你經常運動,則可以消耗更多的碳水化合物。相反,若經常久坐不動,那么過量食用碳水化合物便會發生問題,因為你不需要它們來消耗能量。

根據以上的種種,建議使用碳水化合物循環代替。只需根據活動持度來簡單地操作碳水化合物的消耗量。假設最近的訓練量較大,則增加碳水化合物的攝取來幫助消耗更多的卡路里。相對在活動較少的日子,你的卡路里攝取可來自蛋白質和脂肪,同時減少碳水化合物的含量。

在任何一種情況下,你可以保持同樣分量的熱量,但只是根據活動程度和碳水化合物的需求來調整營養素的比例。

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按順序減少卡路里

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想減肥的人們在短時間內減掉了過多的卡路里,他表示這樣對身體來說是一種傷害。無論有多少的熱情和動力,大多數人還是會先把卡路里的攝入量減半。結果一周后,連一公斤也沒減掉。

當你一次大幅度降低熱量的時候,最初,身體會通過減肥而做出反應。但是,在一兩周之內,身體就會適應生存機制,這代表說你消耗的卡路里比預期的要少,所以體重就會停止減少。若是這樣,那么你更需要進一步的來減少熱量,結果只會更累更辛苦。

建議從根本上降低熱量,并從正常卡路里攝入量的20%開始,有利于減少10-20%的增量。這樣做有助于減少卡路里的攝入,但并不會減少攝入的熱量。從饑餓的角度來看,只減少20%是完全可以控制的。例如,從2500卡路里減少20%,這樣就只會減少500卡路里,或相當于1餐。

從這里,你可以根據身體的反應來進一步調整卡路里的攝入量。如果沒有像預期的那樣快速減肥,那么只需減少10%的卡路里,直到你找到最佳平衡點。

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