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「瑜伽減肥方法」御用瑜伽教練助“美國小姐”

發布日期:2019-06-07 20:00:22?來源:逆襲志
「瑜伽減肥方法」

  與其把一個小時的時間都用來和腹肌較勁,Tia建議把時間分散開來,融入全身的鍛煉中,不斷變換的訓練動作,可以讓心率處于比較理想的水準,同時兼顧了幾乎所有關鍵部位。準備一個健身球和一張墊子,然后就跟著Tia來做這套燃脂美體運動吧。

瑜伽

  超人式

  由三個挑戰頸后肌群的動作組成,會提高心率,一定要堅持到自己的極限再停下。

  1.臉向下俯臥,胸、腹部著地,手臂和腿自然伸展,頸部保持自然放松;

  2.雙腳平放,雙臂向上抬起,上半身也同時抬起至極限位置,保持筆直5秒鐘后復位,重復此動作,以10次為一組;

  3.讓上半身休息,換作用雙腿帶動下半身抬起,同樣保持筆直5秒鐘后復位,重復10次為一組;

  4.最后,上下半身同時向上抬起,從側面看身體呈現為U形,保持5秒鐘后復位,重復10次為一組。完成上述動作后,做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作,松弛緊張的肌肉,鞏固鍛煉效果。

瑜伽

  舉球環繞

  這是一個輕松但很有效的動作,手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

  1.為避免運動損傷,確保全身各關節已經充分活動開;

  2.雙腳自然分開,與肩同寬,直立站穩,把健身球舉過頭頂,伸直手臂;

  3.保持下半身穩定的,慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜,彎曲腰部,達到極限位置后上半身向后旋轉,直至仰面朝上,保持5秒鐘,然后繼續向左旋轉,來到正左側的位置,復位到直立;

  4.向左重復環繞動作,繼續左右交替進行,共計50個為一組。

  在整個過程中,下半身要保持絕對的穩定,同時盡量在一呼一吸的時間內完成整整一周的后仰旋轉。

瑜伽

  仰臥騎行式

  作為普通仰臥起坐的改進版,腹外斜肌將得到更充分的鍛煉,有利于縮小腰圍,塑造曲線。

  1.平躺于墊子上,讓后腰盡量的貼近平面,腹肌會因此而受力;

  2.雙手交叉放在頭后,右腿伸直,左腿抬起,膝蓋向胸部靠攏,借助腰部力量讓上身同時抬起,右側手肘向左膝靠攏,到達極限位置后復位;

  3.換做右腿和左手肘互相靠攏,兩側交替進行,50個為一組,做2組以上。整個過程中頸部不要用力,避免僵硬,最后以20秒的嬰兒式放松結束動作。

瑜伽

  健身球上的仰臥起坐

  從坐在健身球上開始,身體放平,用腳調整接觸部位,讓腰部和背部處在球上,臀部也微微用力,讓整個軀干保持在一個平面上。

  1.雙手交叉,支撐頭部;

  2.呼氣時,用力收縮腹肌,讓腰部陷入球中,上半身整體抬起,到達極限位置后復位;

  3.重復2的動作10次,緊接著小幅、快速地做10次這個動作;

  4.中間無休的連續重復4-5次如上10次+10次的過程。

  注意整個過程中頸部和手臂不要用力,完全借助腹肌的力量提升,最后以20秒的嬰兒式放松結束該動作。

瑜伽

  V形伸展

  整個訓練將以一個高強度的墊上動作結束,會讓你大量出汗,還能訓練到核心的肌群。

  1.平躺于墊子上,把手臂伸到頭后,保持手掌朝上;

  2.雙腿筆直的抬起,直至鞋底向上;

  3.腹部用力,讓上半身抬起,讓手指盡量去觸碰腳趾,到達極限位置后,恢復到1平躺的初始位置;

  4.重復2、3的動作,而且要不斷提高速率,至于連續重復的次數,就是你出生年份的最后兩位。

  最后以20秒的嬰兒式放松結束,接下來就可以調整呼吸,沖涼休息了。

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